齊氏效應(yīng)：打破持續(xù)工作的緊張感在接受一項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，人會(huì)產(chǎn)生一定的緊張心理，惟有完成任務(wù)，這種緊張感才會(huì)消除。在沒有完成任務(wù)之前，緊張感會(huì)一直持續(xù)下去。 3B!&ow<rt  
齊氏效應(yīng)是一個(gè)非常著名的心理效應(yīng)，指由于工作壓力過大而造成的心理上的長期緊張狀態(tài)。 k1QpX@  
齊氏效應(yīng)源于法國心理學(xué)家齊加尼克所做過的一次非常有意義的實(shí)驗(yàn)——“困惑情境”實(shí)驗(yàn)。齊加尼克先把一批受試者分成甲乙兩個(gè)組，然后讓他們同時(shí)完成20項(xiàng)工作。其間，他對甲組受試者進(jìn)行干預(yù)，讓他們不能繼續(xù)工作而沒能完成任務(wù)，而讓乙組順利完成所有工作。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，盡管每個(gè)受試者在接受任務(wù)的時(shí)候都呈現(xiàn)出一種緊張狀態(tài)，但順利完成任務(wù)者的緊張狀態(tài)隨之消失，而沒完成任務(wù)者的緊張狀態(tài)繼續(xù)存在，他們的思緒總是被那些沒能完成的工作所困擾。后一種情況就被叫做“齊氏效應(yīng)”，也稱為“齊加尼克效應(yīng)”。 >oM9~7f  
齊氏效應(yīng)告訴我們這樣一個(gè)事實(shí)：在接受一項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，人會(huì)產(chǎn)生一定的緊張心理，惟有完成任務(wù)，這種緊張感才會(huì)消除。在沒有完成任務(wù)之前，緊張感會(huì)一直持續(xù)下去。 ;-Y]X(z>  
隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的高速發(fā)展以及知識(shí)信息量的飛速增長，我們要承擔(dān)的工作量和要學(xué)習(xí)的知識(shí)量也相應(yīng)地大大增加，工作和生活節(jié)奏越來越快，心理負(fù)荷也日益加重。 !`O_VV`/@  
比如，小學(xué)生的書包越來越大、越來越沉，眼鏡鏡片也越來越厚，業(yè)余時(shí)間只能轉(zhuǎn)戰(zhàn)于各種“英語學(xué)習(xí)班”、“奧數(shù)培訓(xùn)班”以及“鋼琴訓(xùn)練班”中；都市白領(lǐng)的工作節(jié)奏也日趨緊張，永遠(yuǎn)都有做不完的工作，就連吃飯的時(shí)候，也很難讓一直持續(xù)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦休息一下；新聞媒體的工作者在節(jié)目播出前、上班外的時(shí)間，依舊會(huì)考慮編排和制作等情況；置身于某一攻關(guān)項(xiàng)目的科研人員，哪怕休息時(shí)也會(huì)是“身在曹營心在漢”；另外，企業(yè)家、醫(yī)務(wù)人員以及作家等，大部分人也都避免不了“齊氏效應(yīng)”的困擾。 ihpz}
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大多數(shù)時(shí)候，那些沒有得到解決的問題或者沒有完成的工作，猶如影子般困擾著人們。這些人主要以腦力勞動(dòng)者居多，由于腦力勞動(dòng)是以大腦的積極思維為主的活動(dòng)，它的特點(diǎn)就是大腦的積極思維是持續(xù)而不間斷的活動(dòng)，因此緊張也常常是持續(xù)存在的。 3iwoMrp  
在日常生活中，緊張的學(xué)習(xí)工作節(jié)奏、高負(fù)荷的工作量及各種競爭的增加，讓腦力勞動(dòng)者容易產(chǎn)生緊迫感、壓力感與焦慮感，如果處理不當(dāng)或者無法適應(yīng)，就會(huì)對許多心理和生理疾病的發(fā)生和發(fā)展起著推波助瀾的作用。所以，腦力勞動(dòng)者一定要學(xué)會(huì)調(diào)適自己的心理，以緩解精神上的緊張狀態(tài)。 mVc'%cPaw  
克服齊氏效應(yīng)的關(guān)鍵就是找到一種方法，讓人們認(rèn)為自己擁有某種程度的控制力，雖然在現(xiàn)階段實(shí)際上是無法加以控制的。這就表示有時(shí)需要人為制造控制，例如，走到盥洗室中沖廁所�！斑@種行為或別的看起來沒有任何意義的類似行為，能打破持續(xù)不斷的齊氏效應(yīng)的循環(huán)，讓目前應(yīng)激物所產(chǎn)生的影響分散到別的事務(wù)中去。這種方式有助于把壓力導(dǎo)向可以利用的水平，在此水平上，人能得到控制感，可以將不良壓力轉(zhuǎn)化為良性壓力�！� ]yj4~_&O  
1888年，在美國第23屆總統(tǒng)競選當(dāng)天，候選人本杰明•哈里森十分平靜地在等候最終的結(jié)果。但是，他的票倉主要設(shè)在印第安那州，而那里宣布競選結(jié)果時(shí)已是晚上11點(diǎn)了。后來，有一個(gè)朋友打電話祝賀他，卻被告知哈里森已經(jīng)上床睡覺了。 }`+^|1  
次日上午，那位朋友問他，選舉結(jié)果快要出來了，他為何睡得那么早。哈里森解釋道：“睡不睡覺并不能改變選舉的最終結(jié)果，就算當(dāng)選，我也知道自己前面的路會(huì)非常難走。所以，不管結(jié)局如何，休息好都是一個(gè)明智的選擇�！边@句話說得很對，“休息好是明智的選擇”。不管學(xué)習(xí)和工作有多么忙碌，我們都該經(jīng)常想著哈里森的這句話。 &vJ(P!2f<  
心理學(xué)家認(rèn)為，緊張是一種有效的反應(yīng)方式，是人應(yīng)對外界刺激和困難的一種準(zhǔn)備。有了這種準(zhǔn)備，便可產(chǎn)生應(yīng)付瞬息萬變的力量。因此緊張并不全是壞事。然而，持續(xù)的緊張狀態(tài)，則會(huì)嚴(yán)重?cái)_亂機(jī)體內(nèi)部的平衡，并導(dǎo)致疾病。所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)自我消除緊張狀態(tài)。 [9YlLL@  
當(dāng)在生活或工作中出現(xiàn)了緊張的情緒反應(yīng)時(shí)，我們應(yīng)該怎么調(diào)適呢？ dw{#||  
對于這種情況，人們習(xí)慣上常常會(huì)勸慰當(dāng)事人“別緊張”、“沒有什么大不了的”，而當(dāng)事人也通常會(huì)同樣告誡自己“別緊張”、“沒什么了不起的”。但非常不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實(shí)際上這反而會(huì)使人感到更加不安。因?yàn)檫@是在和自己過不去，在給你制造更大的緊張。正如有句話所說的“情緒如潮，越堵越高”。 0`g}(}'L  
當(dāng)緊張的情緒反應(yīng)已經(jīng)出現(xiàn)時(shí)，有效的調(diào)適方法應(yīng)該是下面這樣的。 7Ap~7)z[  
第一，坦然面對并接受自己的緊張。我們應(yīng)該想到自己的緊張是正常的，很多人在某種情境下可能比自己更緊張。不要與這種不安的情緒對抗，而是體驗(yàn)它、接受它。要訓(xùn)練自己像局外人一樣觀察自己的害怕心理，注意不要陷入到里邊去，不要讓這種情緒完全控制住自己�！叭绻�我感到緊張，那我確實(shí)就是緊張，但是我不能因?yàn)榫o張而無所作為�！贝丝涛覀兩踔量梢赃x擇和自己的緊張心理對話，問自己為什么這樣緊張，自己所擔(dān)心的最壞的結(jié)果可能是怎樣的，這樣就做到了正視并接受這種緊張的情緒，坦然從容地應(yīng)對，有條不紊地做自己的該做的事情。 NIWI6qCw  
第二，做一些放松身心的活動(dòng)，具體做法如下。 q N[\J7Pz9  
1�闭乙粋�(gè)空氣清新、環(huán)境安靜、光線柔和、不受打擾和可以活動(dòng)自如的地方，選擇一個(gè)自我感覺比較舒適的姿勢，站、坐或躺下。 6N)< o ;U  
2�被顒�(dòng)一下身體的一些大關(guān)節(jié)和肌肉，活動(dòng)的時(shí)候速度要均勻緩慢，動(dòng)作不需要有一定的格式，只要感到關(guān)節(jié)放開、肌肉松弛就行了。 %>I?'y^  
3�弊鲆幌律詈粑�，先慢慢吸氣然后慢慢呼出，每當(dāng)呼出的時(shí)候在心中默念“放松”。 s)o,Fi  
4�睂⒆⒁饬�集中到一些日常物品上。比如，看著一朵花、一點(diǎn)燭光或任何一件柔和美好的東西，細(xì)心觀察它的細(xì)微之處。 Mo/2,DiI5  
5�遍]上眼睛，著意去想像一些恬靜美好的景物，如藍(lán)色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白云、高山流水等。 &2<&X( )  
6�弊鲆恍┡c當(dāng)前具體事項(xiàng)無關(guān)的而且自己比較喜愛的活動(dòng)，比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽音樂、看電視劇等。 1 o  
本周總結(jié) (DELxE  
當(dāng)今社會(huì)，是一個(gè)競爭激烈、快節(jié)奏、高效率的社會(huì)，這就不可避免地給人帶來很多緊張和壓力。精神緊張一般分為弱的、適度的和過強(qiáng)的三種。人們需要適度的精神緊張，因?yàn)檫@是人們解決問題的必要條件。但是，過度的精神緊張，卻不利于問題的解決。 &}L36|A:  
從生理心理學(xué)的角度來看，一個(gè)人如果長期、反復(fù)地處于超生理強(qiáng)度的緊張狀態(tài)中，就容易急躁、激動(dòng)、惱怒，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致大腦神經(jīng)功能紊亂，有損身體健康。 pjmGzK  
要想有效消除緊張心理，從根本上來說，首先要降低對自己的要求。 ?hry=I(7r  
一個(gè)人如果十分爭強(qiáng)好勝，事事都力求完美，事事都要爭先，自然就會(huì)經(jīng)常感覺到時(shí)間緊迫、匆匆忙忙（心理學(xué)家稱之為“A型性格”）。而如果能夠認(rèn)識(shí)到自己能力和精力上的局限性，放低對自己的要求，凡事從長遠(yuǎn)和整體考慮，不過分在乎一時(shí)一地的得失，不過分在乎別人對自己的看法和評價(jià)，自然就會(huì)使心境輕松一些。 Up!ZCZ$RC  
其次，要學(xué)會(huì)調(diào)整節(jié)奏，勞逸結(jié)合。 ziB]S@U  
在日常生活中要注意調(diào)整好節(jié)奏。工作學(xué)習(xí)時(shí)要思想集中、心無雜念；休息時(shí)要暫時(shí)把工作放在一邊，痛痛快快地去玩。另外，還要保證充足的睡眠時(shí)間，適當(dāng)安排一些文娛、體育活動(dòng)，做到有張有弛，勞逸結(jié)合。 yp^[]Mz=  
持續(xù)的緊張狀態(tài)是職場中人的常態(tài)，他們似乎停不下來，總是有更重要的事情等著他們?nèi)プ�。長此以往，他們在無奈中承受著生理與心理上的雙重壓力，如同繃足了勁的弦，如不使其恢復(fù)原位適當(dāng)休息，早晚會(huì)繃斷，造成得不償失的結(jié)局。 ]"2 v7)e  
因此，我們要明白，學(xué)習(xí)和工作固然是生活的關(guān)鍵部分，但是如果沒有健康這個(gè)“1”，后面綴上再多的“0”，又會(huì)有什么意義呢？